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最完整的跑步训练计划 附加40条马拉松完赛经验

更新时间:2019-08-12

  对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时候去参加一场马拉松,是件极有意义,并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛,有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼,也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久,可以先尝试着跑次半马。

  不管是哪一种,都需要全面,完善,科学的备赛,我们给出了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求,希望有更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周。

  半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

  备注:交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。对跑者来说,目前认为的较好的训练方法是除了跑步,还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练,同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

  这是最流行的训练计划,其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。

  周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

  1、马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷,让你更加清晰地认识真正的自己,的确一切缺陷和优点尽显无遗;

  2、对于很多有经验的跑者来说,比赛并非仅仅只是比赛,还包括为比赛而做的所有准备:稳定的跑量积累、周日的长距离慢跑、必要的减量以及所有的参赛经验。

  4、在马拉松比赛中,并不是每一位跑着都会“撞墙”。通过恰当的训练,你可以锻炼自己的身体更有效地燃烧脂肪,也可以通过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。此外,合理的配速也能够帮助你克服对“撞墙”的恐惧,发挥出最佳水平;

  5、32公里是给马拉松跑者制定的训练计划中规定的最长距离。如果你在训练的时候跑的距离过长,就会极大地增加受伤和过度训练的风险,这两种情况都会对你的比赛产生负面影响;

  6、马拉松的美妙之处就在于比赛的胜利者远远不只是那些名列前茅的精英。“每个人都是胜利者”是一句令人厌烦的陈词滥调,但当一场比赛的距离是42.195公里时,这就话可就是线、人们的能力有着很大的差异,但是比较理想的状况是,在开始进行马拉松训练计划之前,你已经有一年的跑步经历了;

  8、很多有潜力的跑着从未跑出第一步,就因为他们害怕自己看起来很傻,他们没有自信、惧怕失败;

  9、如果你有患冠心病的风险,如高血压、高胆固醇、吸烟、糖尿病或家族心脏病史等,那么在从事剧烈活动之前最好进行一下检查;

  10、如果之前从未进行跑步练习,那么你需要将注意力放在时间上而不是距离和配速上;

  12、要发挥出最佳水平需要天赋,但即使那些天赋平平的跑者也能超越自己取得巨大的成功,没有比马拉松更能够证明这一点的了;

  13、如果你完成了首马,那么无须做其他的事情,只要坚持训练就会不断地取得进步;

  14、如果让我必需指出一个没有经验的跑者在提高水平时所犯的错误,那就是他们在积累跑量的过程中经常是以同样的速度跑同样的距离,这样做既缺乏多样性,也限制了他们的进步。

  15、如果你想成为一名更好的马拉松跑者,就需要将注意力集中在一些基本的要素上:保持一贯性、积累跑量、训练强度和休息;

  17、对于有经验的跑者来说,除非能慢下来,否则一直按马拉松配速跑长距离是有风险的,既有可能受伤,也有可能造成过度训练。之所以要在一些跑步训练中使用比赛时的配速是为了让你的肌肉适应这种在比赛时将要使用的配速,我们建议最好是在周中的稍短距离中练习;

  18、预估全马成绩的一个好方法就是将你跑完半马的成绩乘以 2 再加上 10 分钟;

  20、对于马拉松跑者来说,在充分开发出冲刺的潜能之前,他们是不可能发觉自己的全部潜能的;

  23、善跑步姿势的最佳方法就是进行速度训练。如果你能学会跑得更有效率,那也就有可能在跑任何距离时都表现得更加出色;

  24、在马拉松比赛中,大脑走神无疑将使自己的速度慢下来,而集中注意力能使你的整个身体系统专注于保持稳定的配速、节省自己的能量、保持跑步的姿态;

  26、间歇跑的间歇指的是两组跑之间的转换时间,间歇跑可能是提高速度的最有效的方法;

  27、冲刺跑可以提高速度,而无论什么距离,速度都是比赛成功的基础。如果你能提高100~1600米的基础速度,那么你必将成为一个更快的马拉松跑者;

  28、有些医生会让受伤的跑者放弃跑步,在我的跑步生涯的早期就有些医生给了我这样的建议,于是我便不再去找那些自己不是跑者,也不理解跑者心态的医生了;

  30、如果你是一名追求比赛结果的马拉松跑者,就要判断出自己周跑量的崩溃点,并在训练中偶尔略微冲破这个点,试着通过长期的持续训练将自己的崩溃点推到一个新的水平,这样就能使自己完赛或者在比赛中跑得更快;

  32、马拉松跑者可以进行速度训练,新版跑狗图每期更新但应该是在大跑量积累和相应的减量休整后进行;

  34、不管怎么强调要提高训练水平,到了一定的年龄时,你就必须要减掉那些对你来说有风险的训练内容,其中可能包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克训练方法以及其他包含“起步—停车“形式的运动。

  35、能坚持跑步是最重要的,年龄较大的跑者都知道耐力跑的秘诀就在于无伤害。你要做的所有事情就是每天坚持跑步,无论是否提高,而那至少会让你保持最佳的状态;

  36、长跑成功的秘诀不在于你做的是哪种类型的训练或以哪种强度来训练的,而是这些训练如何构建出一个特定的计划,从而与你一年的训练相融合,甚至与你的终身跑步生涯相融合;

  37、在以长距离跑来训练耐力,快速跑加强了力量之后,你可以用短距离速度训练来调节自己的速度;



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